Комплекс вправ для сідниць та стегон

З'явився целюліт? Втратили свої колишні форми стегна та сідниці? Не варто засмучуватися! Вам допоможе простий та ефективний комплекс вправ для сідниць та стегон у домашніх умовах, який займе у Вас 20-30 хвилин.

Вправи зроблять Ваші сідниці пружними та підтягнутими , красивими та привабливими. Зникне «апельсинова скоринка» (йдеться про початкову стадію, інакше потрібно вдатися до антицелюлітних програм), зникнуть «складки» під попою, а також так звані «вуха» з боків стегон. Стегна, у свою чергу, набудуть правильної форми.

Головне в цьому комплексі вправ для сідниць - систематичність, значить вправи потрібно робити щодня (один день на тиждень можна відпочити), і протягом місяця Ви обов'язково побачите бажаний результат, проте не варто на цьому зупинятися, а далі підтримувати отриманий результат, щоб сідниці залишалися пружними та красивими.

Отже, комплекс вправ «Пружні сідниці та стегна за місяць» ділиться на два етапи.

Перший етап вправ для стегон та сідниць.

1. Стаємо на коліна, руки, зігнуті в ліктях, упираються об підлогу. Голова дивиться вперед.

У такому положенні відводимо праву ногу вгору, зігнуту в коліні і опускаємо на місце. Повторюємо підняття ноги таким чином для початку 20 разів (якщо важко - то за самопочуттям).

! Згодом кількість разів у одному підході кожної вправи необхідно підвищувати самопочуттям.

Потім виконуємо відведення лівої ноги нагору 20 разів. (або за самопочуттям стільки ж, скільки і правою)

Перш, ніж приступати до другої вправи, можна кілька секунд потягтися і розслабитися: покладемо таз на п'яти, руки витягуємо вперед, потім переводимо таз вліво і вправо. Робіть цю вправу між кожним підходом.

2. Повертаємося у вихідне положення (стоїмо на колінах, руки зігнуті в ліктях - на підлозі). Тепер піднімаємо зігнуту в коліні на 90 градусів праву ногу не строго вгору, а вгору вправо, потім опускаємо вниз. Піднімаємо вгору-вліво і знову вниз. Повторюємо таким чином 20 разів.

Аналогічно лівою ногою 20 разів.

Потягнулись.

3. Стаємо у вихідне становище. Піднімаємо зігнуту праву ногу вгору, опускаємо спочатку над вихідне положення, а навхрест за ліву ногу. Знову піднімає і тепер у вихідне становище. Виконати так 15 разів.

Аналогічно повторюємо лівою ногою 15 разів.

Розтягує кілька секунд.

4. Стаємо у схоже становище. Тепер піднімаємо праву зігнуту ногу суворо убік, тобто праворуч. І опускаємо на місце. Повторити 15 разів. Якщо важко виконувати вправу, коли руки, зігнуті у ліктях, випряміть їх.

Повторіть 15 разів для лівої ноги.

Це розтягує та зміцнює внутрішні м'язи стегна. З цією ж метою будемо виконати п'яту вправу для стегон та сідниць.

5. Лягаємо на правий бік. Права рука, зігнута в лікті, спирається на підлогу. Ліва рука перед собою в упорі. Робимо махи Лівою ногою. Повторюємо 20 разів. Змінюємо становище і робимо ще 20 разів.

Аналогічно піднімаємо праву ногу на лівому боці.

6. Знову стаємо на коліна, але руки не зігнуті в ліктях, а прямі, упираються в підлогу. Голова дивиться вперед. Відводимо праву ногу назад і виконуємо махи ногою вгору. Повторюємо 20 разів.

Аналогічно виконуємо махи правою ногою вгору.

7. Остання вправа першої частини для пружних сідниць та стегон – усім відомі присідання. Але! з однією відмінністю. Перш ніж присісти, добре стискаємо сідниці. Так виконуємо 2 підходи до самопочуття. Для просунутих робимо присідання з обтяженням.

Другий етап вправ для сідниць та стегон.

Другий етап вправ для сідниць виконуємо лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінах, упираються в підлогу, руки лежать уздовж тулуба.

Піднімаємо таз максимально вгору, не відриваючи плечі та стопи 30 разів.
Піднімаємо таз максимально вгору, не відриваючи плечі та стопи, при цьому зводячи коліна 30 разів.
Піднімаємо таз максимально вгору, не відриваючи плечі та стопи 4 рази і на п'ятий зводь коліна при піднятті - 10 разів.
Робимо вправу планку. Для початку потрібно простояти 1 хвилину. Далі під силу. Намагайтеся збільшувати час стояння у планці хоча б на кілька секунд щодня. Цією вправою можна зміцнити багато м'язів (дивіться картинку).